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Mangoldwrap

 

 

 

 

 

Frischer Mangold aus meinem Hochbeet gefüllt mit Bulgur, Karotten, Mangoldstiel, Feta und einer leichten Kokosjoghurt-Minze-Zitronensauce.

Zeitaufwand inkl. Vorbereitung ca. 30 Minuten


Zutaten

  • 1ST     Mangoldblatt mit Stiel
  • 2TL     Olivenöl
  • 30g     Bulgur
  • 2dl      Wasser mit Gemüsebrühe
  • 1ST     Karotte
  • 10g     Feta
  • 1/2ST  Knoblauchzehe
  • 2EL     Kokosjoghurt ohne Zuckerzusatz
  • 1/4ST  Bio Zitrone
  • 3-4ST  Pfefferminzblätter
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

 

Das Mangoldblatt kurz in den Steamer für 5-10 Minuten geben, oder in einer Bratpfanne mit etwas Wasser und Deckel weichkochen.

Den Knoblauch rüsten und in kleine Würfel schneiden, die Karotte mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden und der Stiel des Mangoldblattes ebenso zerkleinern.

Danach zwei Pfannen bereitstellen.

In beide Pfannen 1 TL Olivenöl geben und erhitzen.

In die erste Pfanne kommt der Knoblauch. Dieser wird kurz angedünstet. Anschliessend den Bulgur mit Gemüsebrühewasser in die Pfanne geben. Zirka 8-12 Minuten köcheln lassen, bis der Bulgur weich ist.

Währenddessen in die zweite Pfanne kommen die Karottenstreifen und der Mangoldstiel. Während diesen 8-12 Minuten kann die Kokosjoghurtsauce zubereitet werden.

Hierzu das Kokosjoghurt in eine Schale geben, zerkleinerte Pfefferminzblätter, 1/4 geriebene Bio Zitronenschale (geraspelt), etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut umrühren.

Zum Schluss das Mangoldblatt auf einen Teller geben mit dem Bulgur, Karotten, Mangoldstiel, Feta und der Sauce belegen. Einrollen und geniessen.


nährwerte

202 Kalorien, 6g Proteine, 24g Kohlenhydrate, 9g Fett


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